凌晨还在刷手机到眼酸，躺下却翻来覆去睡不着？早上被闹钟惊醒，一整天都昏昏沉沉？世界卫生组织早就指出，睡眠不足已经成为一种“流行病”，国人综合睡眠得分仅刚过及格线。其实改善睡眠不用靠安眠药，做好3个关键习惯，就能帮你找回安稳睡眠。

不要在床上做与睡眠无关的活动。床仅仅是用来睡觉的地方，不要把问题带到床上，更不要在床上看电视、玩手机等，如果不断在床上做与睡眠无关的事情，就会让我们的大脑逐渐建立起卧床就是做其他事情的信号，而不是睡觉的信号，这就导致我们即使感到困意也无法入睡；这么做的目的就是要重新建立床和睡觉之间的条件反射，让困意逐渐回归。要是躺了15分钟还没睡着，不如起来到客厅坐会儿，有困意再回来，千万别和床“死磕” 。

要做到不赖床，养成良好的睡眠节律。我们的大脑里藏着个“生物钟指挥官”——下丘脑视交叉上核，它靠光线调节睡眠节律：清晨见光就触发皮质醇分泌，帮你清醒；夜晚天黑就让松果体释放褪黑素，催你入睡。如果今天凌晨睡、明天早早上床，生物钟就会彻底混乱。正确的做法是同一时间起床，同一时间就寝，建立人体“生物钟”；其实就是令我们的身体被训练，学习什么时候睡，什么时候醒，时间久了，身体就会形成条件反射，恰好在“那个时间”醒来或者入睡。

别再纠结每天必须睡够8小时！其实每天的睡眠质量取决于第二天的清醒状况。成年人推荐7-8小时睡眠，但个体需求有差异，只要你规律起床后头脑清晰、工作学习有效率，就算夜间睡得稍短，也不算失眠。就像有人每天睡6小时就精力充沛，有人睡9小时还是犯困，盲目追求“时长达标”只会加重焦虑，反而让睡眠更糟。真正的好睡眠，是醒来后精神饱满、注意力集中，这才是最该追求的目标。

给床明确分工，帮大脑建立正确反射；保持作息规律，养准身体生物钟；关注清醒状态，放下时长焦虑。这三个习惯本质上是给睡眠“重编程”，从根源打破“越想睡越睡不着”的循环。

今晚就从固定上床时间、放下手机开始，相信用不了多久，你就能和安稳睡眠重逢。