高考，作为人生的重要节点，给考生带来了巨大的心理压力。在备考期间，考生不仅需要在知识上做好充分准备，更要保持良好的心理健康状态。

合理的饮食，对于调节考生的心理状态、缓解压力、提高学习效率有着重要的作用。接下来，我们将为大家介绍高考心理健康系列的饮食科普知识，帮助考生和家长通过饮食来助力高考。

一、严守安全底线，稳定饮食节奏

1、食品安全第一

避免生食海鲜、剩饭菜及卫生无保障的外卖，食物需彻底煮熟。考试期间尽量在家或学习食堂就餐，减少外出用餐风险。

2、保持饮食惯性

身体对饮食的适应需要时间，考前突然改变食谱可能引发肠胃不适或心理压力。建议在日常饮食基础上适度微调，如增加全谷物比例、补充深海鱼等。

二、精准营养供给，靶向大脑需求

1、葡萄糖：能量供给的基石

关键选择：优先低升糖指数（GI）食物，如全麦面包、燕麦、杂粮粥，缓慢释放能量，避免血糖骤升骤降导致的犯困或注意力涣散。

避坑：蛋糕、含糖饮料等高GI食物易引发“食困”。

2、蛋白质与氨基酸：思维敏捷的保障

    优质来源：鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆制品富含酪氨酸，促进多巴胺合成，增强记忆力；深海鱼中的DHA可改善脑细胞传导效率。

3、B族维生素：神经系统的“调节剂”

重点补充：维生素B1（糙米、瘦肉）、B6（香蕉、坚果）、B12（动物肝脏），缺乏易导致疲劳和情绪波动。

4、矿物质：镁、锌、铁缺一不可

镁（菠菜、杏仁）舒缓紧张情绪；锌（牡蛎、南瓜籽）增强认知功能；铁（红肉、黑木耳）预防贫血导致的头晕乏力。

5、水分：脱水会降低大脑反应速度

建议：少量多次饮水，每日1500-2000ml，考试当天可携带透明水杯入场（依考场规定）。

三、避雷！考前饮食误区

1、盲目“进补”保健品

蛋白粉、补脑口服液可能会加重代谢负担，如需服用需提前咨询医生。

2、依赖咖啡、功能饮料提神

过量咖啡因可能导致心慌、手抖，影响答题稳定性。若习惯喝咖啡，考试当天摄入量不超过平日。

3、考前一餐吃得太油腻或太甜

   高脂食物难消化；甜食短期内提神但会加速疲劳感。

四、特殊场景应对方案

1、易紧张腹泻：考前3天避免生冷食物（如沙拉、刺身），可饮用温热的姜枣茶。

2、女生生理期撞上考试：增加红豆、牛肉等补铁食物，适量饮用红糖水（糖尿病患者慎用）。

专家提醒

考前饮食的核心是‘稳状态’，而非临时抱佛脚。营养调整需至少提前一周开始，结合充足睡眠与适度运动，才能事半功倍。

考前饮食速查表

宜吃：燕麦、鸡蛋、香蕉、蓝莓、核桃、菠菜、温开水
         慎吃：油炸食品、奶茶、辣条、冰镇饮料

科学饮食如同为大脑铺设一条“高速公路”，帮助考生以最佳状态迎接挑战。记住，稳定的营养供给+放松的心态，才是考场的制胜组合！