一、睡眠是健康的“隐形基石”

人的一生约有1/3时间在睡眠中度过，但许多人却忽视了它的重要性。

优质睡眠不仅是恢复体力的“充电站”，更是大脑代谢废物、巩固记忆、调节免疫的核心环节。

科学研究证实：长期睡眠不足会增加高血压、糖尿病、抑郁症等疾病风险，甚至缩短寿命。

二、你睡得好吗？

据《2025年中国睡眠健康研究白皮书》研究显示：

中年人的夜间睡眠时长最短：

26%的人群夜间睡眠时长不足6小时，其中36-45岁的中年人夜间睡眠时长最短，为6小时44分钟。

近四成人群存在夜间易醒问题：

39%的人群夜间清醒次数≥2次/晚。随着年龄增长，夜间清醒次数递增。

夜醒/早醒、入睡难仍是主要的睡眠困扰：

多数人均有睡眠困扰，65%的人群每周出现1-2次睡眠困扰，主要的睡眠困扰有：夜醒/早醒、入睡困难、夜间如厕等。

老年人比年轻人午睡时间更长：

29%的人群午睡时间超过60分钟。午睡不超过半小时的人群中，年轻人占比更多；午睡超过1小时的人群中，老年人占比更多。

三、你被“睡眠负债”绑架了吗？

1. 自测：这些信号说明你缺觉了！

——白天靠咖啡“续命”，下午3点后昏昏沉沉

——记忆力下降，常忘记钥匙放哪儿

——情绪易燃易爆，小事就烦躁焦虑

——食欲失控，特别渴望高糖高油食物

2. 长期缺觉的隐形伤害

——心血管系统：血压升高、心律失常风险↑30%

——代谢系统：胰岛素敏感性下降，糖尿病风险↑40%

——神经系统：抑郁症、焦虑症发病率翻倍

——外貌预警：皮肤胶原蛋白流失加速，黑眼圈、皱纹加深

四、关于睡眠的5大误区

误区1：“周末补觉能还清睡眠债”

真相：补觉超过1小时会打乱生物钟，导致“社交时差”（Social Jet Lag）。

误区2：“打呼噜=睡得香”

真相：严重打鼾可能是睡眠呼吸暂停，会导致夜间缺氧甚至猝死！

误区3：“睡前喝酒助眠”

真相：酒精会抑制深睡眠，让人多梦易醒，长期加重失眠。

误区4：“老年人睡5小时就够了”

真相：65岁以上人群仍需7-8小时睡眠，但睡眠结构会变化（深睡眠减少）。

误区5：“数羊能加速入睡”

真相：重复行为可能让大脑更焦虑，不如尝试“478呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）。

五、科学提升睡眠质量的6个关键

1. 光照调节法

——早晨：起床后1小时内接触阳光5-30分钟（促进褪黑素夜间分泌）。

——晚上：睡前2小时调暗灯光，手机开启“护眼模式”。

2. 温度控制

——最佳入睡体温：比白天低1-2℃（睡前1小时泡脚15分钟可加速散热）。

3. 饮食策略

——助眠食物：温牛奶（含色氨酸）、猕猴桃（抗氧化）、坚果（镁元素）。

——避雷清单：睡前4小时戒辛辣、酒精、碳酸饮料。

4. 运动时机

——推荐：下午4-6点进行有氧运动（如快走、瑜伽）。

——禁忌：睡前3小时避免剧烈运动（会升高核心体温）。

5. 心理放松术

“大脑清空术”：睡前写待办清单，把焦虑转移到纸上。

渐进式肌肉放松：从脚趾到头皮，逐部位收紧-放松（每次5分钟）。

6. 床的“唯一性”

——禁止在床上玩手机、吃东西！让大脑形成“床=睡眠”的条件反射。

六、专业护航：盐城市第四人民医院睡眠医学中心

如果出现以下情况，建议到盐城市第四人民医院睡眠医学中心就诊：

——连续1个月每周3天以上失眠

——夜间频繁憋醒或晨起头痛

——日间严重嗜睡（如吃饭、开车时突然睡着）

——梦游、说梦话伴随暴力行为

专业诊疗手段：

——多导睡眠监测（PSG）：精准分析睡眠结构，揪出“隐形杀手”；

——认知行为疗法（CBT-I）：非药物干预，重塑健康睡眠模式；

——个性化治疗方案：从中医调理到无创呼吸机，一站式解决难题。

睡眠是健康的基石，更是对自己生命的温柔款待。

盐城市第四人民医院睡眠医学中心，用专业与温度，守护每一夜安眠。